Spadające temperatury nie powinny zniechęcać nas do aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie! Złota, pogodna jesień to idealny czas na rozpoczęcie zintensyfikowanych treningów. Aby uczynić je jeszcze bardziej przyjemnymi, a także skutecznymi, przygotowaliśmy dla was 10 przydatnych wskazówek.
1. Zadbaj o odpowiednie ubranie.
Trudne warunki pogodowe wymagają odpowiedniego ubrania do biegania. Odpowiedni strój to taki, który pomoże utrzymać nam odpowiednią temperaturę ciała, nie narażając nas przy tym na kontakt z wilgocią. Najlepiej w tym celu skompletować kilka warstw ubrań. Rozpoczynamy od cienkiej warstwy z materiału syntetycznego, która zwiąże pot i odseparuje go od rozgrzanego wysiłkiem ciała. Bieliznę termoaktywną, wykonaną z oddychających materiałów znajdziemy m.in. w sklepie sportowym Nike (promocje Nike znajdziesz na stronie Kupon.pl). Warstwa zewnętrzna stroju powinna być wykonana z nylonu, który zabezpieczy nas przed wiatrem i deszczem. Przy minusowych temperaturach zalecana jest również warstwa środkowa (np. polar), która będzie stanowiła dodatkową izolację.
2. Chroń swoje dłonie i stopy.
Ciało traci aż 30% swojego ciepła przez dłonie i stopy. Dlatego tak ważne, w czasie jesienno-zimowych treningów staje się posiadanie ciepłych rękawic i grubych, wełnianych lub polarowych skarpet. Znajdziemy je w każdym sklepie sportowym. Przed zakupem powinniśmy upewnić się jednak, czy po ich założeniu w naszych butach znajdzie się wystarczająco dużo miejsca. Pamiętajmy, że trzymanie ciała w cieple nie powinno wiązać się z koniecznością ograniczenia komfortu.
3. Zwracaj uwagę na panujące warunki.
Zanim zdecydujesz się na dłuższy trening, zapoznaj się dokładnie z panującymi na zewnątrz warunkami – nie, tylko jeśli chodzi o temperaturę, lecz również prędkość wiatru. Silny wiatr przenika ubrania i usuwa warstwę izolacyjną gorącego powietrza wokół ciebie. Dodatkowy ruch zwiększa to poczucie, zwiększając przepływ powietrza tuż przy ciele. Dlatego w ekstremalnych warunkach wietrznych lub przy temperaturze poniżej -5 stopni, warto zamienić planowaną przez nas trasę na trening na bieżni.
4. Unikaj przegrzania.
Dość powszechnie popełnianym wśród biegaczy błędem jest ubieranie na siebie zbyt wielu warstw. Pamiętajmy, że zaraz po rozpoczęciu biegu nasze ciało niemal natychmiast zaczyna wytwarzać ciepło. Zbyt duża warstwa ubrań spowoduje zbytnie pocenie się, a w rezultacie grozi przegrzaniem. Dodatkowo ogranicza nasze ruchy i wpływa ujemnie na komfort podczas biegu. Dobra rada: dobierz strój tak, jakby na zewnątrz było 5 stopni cieplej niż w rzeczywistości.
5. Nie zapomnij o nakryciu głowy.
Nasza głowa to kolejny punkt wrażliwy na wychłodzenie – odpowiada za utratę około 40% ciepłoty ciała. Czapka może zapobiec wychłodzeniu i sprawi, że nasz układ krążenia będzie miał więcej ciepła do dystrybucji do reszty ciała. Przy minusowych temperaturach warto także nosić maskę na twarzy lub szalik na ustach, który ogrzeje wdychane powietrze i ochroni naszą twarz przed odmrożeniem.
6. Biegnij pod wiatr.
Z pozoru banalna, lecz niezwykle praktyczna porada. Mając wiatr w plecy, dużo mniej odczuwamy zimno, jesteśmy także mniej narażeni na odmrożenia. Rozpoczynając trening „pod wiatr” zapewniamy sobie więc korzystniejsze warunki w drugiej połowie biegu, gdy jesteśmy spoceni i bardziej podatki na wychłodzenie.
7. Skonsultuj się z lekarzem.
Zimne powietrze może powodować u niektórych biegaczy ból w klatce piersiowej lub ataki astmy. Jeśli wcześniej cierpieliśmy na podobne dolegliwości lub mamy wątpliwości co do swojej wydolności, przed rozpoczęciem intensywnych treningów warto skonsultować w lekarzem naszą dyspozycyjność.
8. Nie zapominaj o nawodnieniu.
Mimo zimnej pogody wciąż jesteśmy narażeni na utratę płynów i nadmierne pocenie się. Dodatkowo zimne powietrze ma właściwości wysuszające, co dodatkowo zwiększa ryzyko odwodnienia. Pamiętajmy więc o koniecznej dawce wody lub napojów izotonicznych przed, w trakcie i po biegu.
9. Uważaj na wilgoć.
Mokre od deszczu, śniegu lub potu ubranie w niskich temperaturach niebezpiecznie obniża temperaturę organizmu, a tym samym zwiększa ryzyko hipotermii. Jeśli więc zaczniesz odczuwać nadmierną wilgoć – zakończ trening i jak najszybciej zmień ubranie. Jeśli podejrzewasz u ciebie wychłodzenie, charakteryzujące się intensywnymi dreszczami, utratą koordynacji, niewyraźną mową i zmęczeniem – natychmiast wezwij pomoc medyczną.
20. Pozostań widoczny.
Biegając po zmroku, a także w warunkach ograniczonej widoczności (mgła, intensywny deszcz lub śnieg) koniecznie zadbaj o swoją widoczność na drodze. Zwiększeniu bezpieczeństwa posłużą odblaskowe elementy na obuwiu i kurtce, a także jaskrawe ubarwienie odzieży. Ze względów bezpieczeństwa staraj się także unikać nieoświetlonych i rzadko uczęszczanych tras.
