Budowanie masy mięśniowej
Chyba przyszedł taki moment, kiedy sam sobie zdałem sprawę, że waga to nie wszystko i co z tego, że jestem już szczupły, jak dosłownie skóra wisi na kościach, nie jest to szczyt ideału, do jakiego dążyłem. Po etapie metamorfozy i zrzucenia ok. 25 kg przyszedł czas na poprawienie sylwetki i może zbudowanie jakiś mięśni, innymi słowy przydałoby się wreszcie lepiej wyglądać. Czytałem sporo materiałów i robiłem dużo jak zawsze rozmawiałem, wyciągałem swoje wnioski i podsumowałem to, co jest najważniejsze dla zwykłego laika, który dopiero, co zaczyna przygodę z własnym ciałem …
Chce zbudować masę mięśniową, ile mam jeść białka?
W necie jest wiele definicji tego ile gram białka powinno się zjadać na kilogram masy ciała, ale średnią z tego można wyciągnąć, która mówi o 2 gramach na kilogram masy ciała, oczywiście jak ktoś intensywnie trenuje może jeść go jeszcze więcej, nie wpływa to negatywnie, ale tez raczej lepszych efektów nie będzie. W moim przypadku i wadze 76 kg wychodzi, że dzienne zapotrzebowanie na budowanie masy mięśniowej to ok. 160 gram białka dziennie. Ilość białka powinna zostać najlepiej rozłożona na wszystkie posiłki w ciągu całego dnia, z lekkim przechyleniem na te posiłki po treningach, kiedy oczywiście mięśnie mają większe zapotrzebowania na ten składnik.
160 gram białka – ile to jest?
Nie byłbym chyba sobą gdybym tego nie przeliczył na konkretne wartości, opierając się na tabelach, w których przeważnie są podane ilości w 100 g produktu zrobiłem małe zestawienie.
- 1 kg piersi z indyka to 210 g białka
- 1 kg łososia to 200 g białka
- 1 kg Tuńczyka to 220 g białka
- 1 Jajko to 6,5 g białka
Jeżeli przeliczę to, co jem w ciągu całego dnia to wychodzi na to, że naprawdę ciężko mi jest osiągnąć dzień, w którym mam powyżej 160g białka! Nie chodzi o to, że nie jestem w stanie zjeść 1 kg piersi z kurczaka, ( bo pewnie bym zjadł bez żadnego problemu), ale jeżeli doliczymy do tego kurczaka jeszcze węglowodany i inne składniki, jakie zjadamy to wychodzi spora góra jedzenia. Rozkładając to na moje posiłki wyszło, że fajnie, by było zjeść rano puszkę Tuńczyka z pieczywem ( ok. 30 g białka) na obiad jakieś mięsko ok. 0,5 kg ( 105 g białka) i kolacja to np. jajecznica z min 4 jajek ( 25 g białka) Pewnie by się jeszcze jakieś białka znalazły pochodzenia roślinnego. Podane wartości są przykładowe jak bym to widział pod siebie. Dobra to teraz mi zostaje jeszcze raz przebudować mój plan żywieniowy i sprawdzić czy jestem w stanie podołać takiej ilości jedzenia ….
p.s to jest przy mojej wadze …. A co ma powiedzieć koleś, który buduje mięśnie i obecnie waży około 100 kg 😉 Mam nadzieje, że niektórym to uświadomiło fakt istnienia suplementów i stosowanie shaków białkowych ( jedna porcja to ok. 20 g białka ! ). Sam chyba wrócę do ich stosowania ….
