Jak większość moich znajomych wie biegam już od ponad roku, ale od dopiero kilku miesięcy staram się wzmocnić moje mięsnie na siłowni. Oczywiście jak każdy biegacz na początku swojej przygody podchodziłem sceptycznie do tego tematu, że, po co mi siłownia? Dlaczego ma mi pomóc? Itp. Okazało się, że byłem w wielkim błędzie, siłownia zdecydowanie poprawiła moje czasy w krótszych dystansach i wzmocniła moje nogi podczas chodzenia po górach. Trening siłowy, który został mi rozpisany tylko na dwa dni, ponieważ nie miałem czasu częściej chodzić na siłownię. Trening nie jest ciężki i można go spokojnie zrobić w godzinę, sam zaczynałem od 1 godziny 15 min a obecnie minimalnie zwiększyłem ciężary i staram się go robić na zasadzie cross fit, czyli ćwiczenie za ćwiczeniem dochodząc do 40 – 50 min na wszystko.
Plan treningowy
Dzień 1 :
5 min rozgrzewka na orbitreku
ćwiczenia na brzuch :
-
Rozciąganie z piłką lekarską między nogami 3×20
-
Podnoszenie ciężarka 12 kg raz lewą raz prawą ręką 3×20
-
Podnoszenie nóg trzymając się rękami za skrzynię 3×20
-
Spinanie na maszynie ( nie pamiętam jakie obciążenie ) 3×20
Plecy :
-
Martwy ciąg 3×10 – 10 kg
-
Wiosłowanie w opadzie 3×15 – 10 kg
-
ściąganie drążka prostego do karku 3×15 – 35 kg
Klatka :
-
Wyciskanie na maszynie siedzącej 3×15 – 35 kg
-
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×15 – 6 kg
-
Przenoszenie na maszynie 3×15 – 30 kg
Biceps :
-
Sztanga łamana 3×12 – 10 kg
-
Hantle na przemian 3×12 – 6 kg
Dzień 2 :
5 min rozgrzewka na orbitreku
ćwiczenia na brzuch :
-
Rozciąganie z piłką lekarską między nogami 3×20
-
Brzuszki z elementem wynoszenia piłki lekarskiej nad głowę 3×20
-
Spinanie mięśni brzucha na ławeczce 3×20
-
Skręty na maszynie 4 x 45 sekund
Nogi :
-
Wyprost na maszynie 3×20 – 35 kg
-
przysiady na hak-maszynie 3×15 – 30 kg
-
dwugłowe leżąc 3×15 – 30 kg
Barki :
-
wyciskanie hantli siedząc prosto – 4×15 – 5 kg
-
podciąganie drążka prostego do brody ( na bramie ) 4×15 – 25 kg
Tricepsy :
-
pompki na maszynie 4×15 – 40 kg
-
ściąganie drążka prostego ( na bramie ) 3×15 – 25 kg
Jeżeli macie jakieś uwagi czy pytania w sprawie tego planu treningowego zapraszam do komentowania, ewentualnie kontaktu.
