Poziom żelaza dla sportowców

0

Ze wzglęred blood cells 1024x768 300x225 - Poziom żelaza dla sportowcówdu na moje problemy zdrowotne i bardzo niski poziom żelaza w organizmie postanowiłem zebrać trochę przydatnych informacji na ten temat, nie byłbym sobą gdybym tego problemu dokładnie nie przeanalizował. Mam nadzieje, że nie tylko mnie się to przyda, ale również inne osoby aktywnie spędzające czas uzupełnią swoją wiedzę.

Jak jest funkcja żelaza w organizmie człowieka?
Żelazo w naszym organizmie wchodzi w skład wielu białek. Jednym z nich jest hemoglobina, czyli białko uczestniczące w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Jest to bardzo ważna funkcja szczególnie dla sportowców, ponieważ dobrze natlenowane mięśnie pracują wydajniej.

Po czym poznać, że masz mało żelaza?
Spadek wytrzymałości, zmęczenie, podwyższone tętno, bardzo często objawy podobne do przetrenowania, jeżeli masz z tym problemy to warto sprawdzić jego poziom.

Dlaczego ryzyko niedoboru żelaza jest większe u sportowców?
Sportowcy mają większe tendencje do obniżonego poziomu żelaza z różnych względów.
Przyczyny tego mogą być następujące:

  • Utrata krwi na skutek drobnego urazu
  • Powtarzające się intensywne treningi, mogące ograniczać jego wchłanianie
  • Dieta zbyt uboga w produkty mięsne, obfitujące w dobrze przyswajalne żelazo
  • Wzmożony wysiłek powodujący większe straty tego pierwiastka (z potem, moczem, a także kałem)
  • U kobiet obfite krwawienia miesiączkowe, mogące być przyczyną przejściowego niedoboru żelaza

Jak sprawdzić poziom żelaza w organizmie?
Podstawowym i chyba jedynym sposobem jest zrobienia badania krwi z wyszczególnieniem poziomu żelaza oraz Ferrytyny, hemoglobiny itp. Takie badania nie są drogie, można je zlecić w każdej placówce.

Ile dziennie spożywać żelaza?
Co strona to inne wartości, ale najbardziej przekonujące jest ok. 15 mg dla nastolatków i Kobiet, Mężczyźni powinni jeść 10 mg dziennie. W przypadku sportowców mówi się też o tej samej ilości na każde 1000 kalorii i tego chyba ja się będę trzymał.

Co jeść żeby uzupełnić braki żelaza?
W pierwszej kolejności jest: wątróbka wieprzowa (17 mg), cielęca (10 mg) i soja (8 mg) czytałem też, że z warzyw wszystkie te, które są czerwone, dodatkowo, czym bardziej czerwone tym więcej posiadają żelaza.  Obszerniejsza lista produktów poniżej tekstu.

W jakiej ilości przyswajane jest żelazo?
Źródła podają, że najwięcej przyswajanego żelaza jest pochodzenia zwierzęcego, czyli wątróbka będzie twoim przyjacielem i stałym elementem diety, … co ciekawe przyswajane jest jej jakieś, 15 % więc produkty pochodzenia roślinnego będą jeszcze w mniejszej ilości

Ilość mg na 100 g produktu
Wątroba wieprzowa 17,5
Wątroba cielęca 10,3
Soja 8,0
Nerki wieprzowe 7,8
Żółtko jaj 7,2 (dla porównania: całe jaja- 100 g: 2,7 mg)
Fasola 6,9
Kasza gryczana 6,0
Mąka pszenna 6,0
Płatki owsiane 4,4
Natka pietruszki 4,3
Mąka żytnia razowa 4,0
Kasza jęczmienna 3,8
Kasza manna 2,9
Twaróg tłusty 2,8
Twaróg chudy 2,7
Ser topiony 2,7
Chleb razowy 2,7
Boćwina 2,6
Szpinak 2,4

Informacje pochodzą z :
www.gotowanie.v9.pl
www.trening.wp.pl
www.bieganie.pl

Komentarze

comments

Share.